5 conseils réduire les envies pressantes incontinence

5 CONSEILS POUR RÉDUIRE LES ENVIES PRESSANTES

D’où viennent ces envies pressantes, soudaines et surtout incontrôlables ?  

Ce symptôme que l’on peut ressentir est ce qu’on appelle une incontinence urinaire par impériosité ou encore une hyperactivité vésicale.  

Chez l’HOMME, une des premières causes est le développement de la prostate. En effet, l’augmentation de la taille de la prostate va entraîner une gêne lors de la miction. La vessie va devoir se muscler pour augmenter la poussée nécessaire à l‘évacuation des urines. Cet excès de musculature de la vessie va engendrer des envies anormalement fréquentes et surtout extrêmement soudaines : on les appelle des envies impérieuses.  

Chez la FEMME, la situation est complètement différente : pour plus de 90% des femmes, l’hyperactivité vésicale est idiopathique, c’est à dire il n’y a aucune cause connue à ce jour.  

Chez les 10% des femmes restantes, elle peut être par exemple le symptôme d’une pathologie de la vessie (la plus fréquente étant l’infection urinaire).  

Que ce soit pour les hommes ou pour les femmes, il est primordial de consulter un médecin afin de comprendre la cause de ces envies soudaines.  

Il existe néanmoins des techniques, des astuces pour gérer au mieux ces envies pressantes.

Voici nos 5 CONSEILS qui vous aideront à gérer au mieux votre quotidien : 

CONSEIL N°1 : ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION

ÉVITEZ LES BOISSONS IRRITANTES POUR LA VESSIE

L’alcool, le café, le thé (même le thé vert), les sodas sont des boissons irritantes pour la vessie. Ces boissons ont toutes un effet diurétique combiné à un effet excitant sur la vessie et peuvent donc contribuer aux fuites urinaires.

Il est donc conseillé de réduire au maximum ces boissons.  

METTEZ DE CÔTÉ CERTAINS ALIMENTS ÉGALEMENT

Voici la liste des aliments connus pour exciter la vessie et ainsi favoriser les contractions involontaires :  

  • Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons,…) et les tomates entières ou sous forme de jus 
  • Le chocolat   
  • Les plats épicés   
  • Les aliments contenant de l’aspartame et le sucre en général  

CEPENDANT, IL EST IMPORTANT DE RESTER BIEN HYDRATÉ !

verres eau fruitée framboise citron

Lorsque l’on se retrouve confronté à des fuites urinaires, on a tendance à diminuer la quantité de liquide ingéré par peur des fuites.

Malheureusement, ce n’est pas un bon réflexe.

Le manque d’eau va vous mener vers la déshydratation ce qui empêche le corps de fonctionner correctement et qui risque d’aboutir à de la constipation. 

De plus, la déshydratation va augmenter la concentration des urines ce qui est irritant pour la vessie.  

La meilleure chose à faire est de rester hydrater normalement en buvant entre 1,5 et 2L d’eau par jour (eau, tisane,…)   

Idéalement, il faut que la prise de liquide soit régulière tout au long de la journée. Il faut éviter de boire une énorme théière le matin par exemple ou encore 2 grand verres d’eau en rentrant chez soi le soir quand on se rend compte qu’on a très peu bu dans la journée. Votre vessie va être surchargée d’un coup et créer des besoins urgents.

CONSEIL N°2 : REPRENEZ LE CONTRÔLE DE VOTRE VESSIE

Et oui c’est possible ! Vous pouvez en effet reprendre le contrôle de cette vessie qui peut sembler capricieuse. Le principe est assez simple cependant, il va falloir faire preuve de patience car ce n’est pas immédiat.   

La clé est d’apprendre à supprimer le besoin de foncer aux toilettes dès que l’on a envie d’uriner.

C’est un exercice à faire étape par étape. Au début, essayez de retarder de 5 min le moment d’aller aux toilettes quand l’envie monte. Puis au fur et à mesure, augmenter progressivement le temps d’attente (10 min, puis 15 min, 20 min, 30 min…). L’objectif est d’être suffisamment à l’aise avec le fait d’aller aux toilettes environ toutes les 3-4h.  

Pour vous aider à vous rendre compte de la situation et de noter vos progrès, il peut être intéressant de remplir un journal mictionnel. Vous trouverez le modèle conçu par l’AFU (Association Française d’Urologie) en cliquant ici.

CONSEIL N°3 : ESSAYEZ DE VOUS DÉTENDRE ET DE LIMITER L’ANXIÉTÉ

Vous ne serez surement pas surpris si l’on vous dit que pour de nombreuses personnes les fuites urinaires représentent une importante source de stress. Les scientifiques confirment bien ce pré-sentiment : 1 femme sur 2 ayant des envies urgentes présente des symptômes d’anxiété1

EN REVANCHE, SAVIEZ-VOUS QUE L’ANXIÉTÉ POUVAIT RENFORCER ET AUGMENTER LES FUITES URINAIRES ?

En effet, une étude américaine a mis en avant que la présence de symptômes d’anxiété augmentait la sévérité des fuites urinaires. 

Il est vrai que cela peut paraître cruel et injuste : une sorte de double-peine. L’essentiel est de comprendre d’où vient ce lien anxiété – fuites urinaires et d’apprendre les outils pour désamorcer ce cercle vicieux.  

Le plancher pelvien est constitué de muscles. Quand nous sommes anxieux nous avons tendance à nous contracter et donc créer une tension musculaire dans tout notre corps. Inévitablement, notre périnée va se serrer ce qui va augmenter le risque de fuites.  

Voici un EXEMPLE pour mieux comprendre le phénomène : Avoir son périnée serré en permanence c’est comme si on verrouillait nos genoux lorsque l’on est debout dans un bus. En premier lieu, on pense que cette position verrouillée va nous aider rester debout lors des virages et des mouvements. En réalité, un corps détendu / relâché absorbe beaucoup mieux les chocs et les mouvements de la route. Il en est de même avec le périnée : s’il y a déjà une tension permanente, il aura beaucoup plus de mal à gérer les changements de position du corps ou la pression de la vessie.

ESSAYEZ D’INTÉGRER DE LA MÉDITATION DANS VOTRE QUOTIDIEN 

femme zen méditation nature

Les bénéfices de la méditation sur le stress, l’anxiété, les angoisses ont été largement démontrés par les scientifiques. Intégrer une routine matinale de méditation (même 5 min) peut vous aider à réduire votre stress lié aux fuites.

Vous pouvez par exemple télécharger l’application Insight Timer avec plus de 15 000 méditations gratuites. Elles sont très variées allant de 1 min à 1h dans plusieurs langues. De plus, vous pouvez choisir vos méditations en fonction des bénéfices que vous aimeriez apporter à votre vie (gestion du stress et de l’anxiété, meilleur sommeil, confiance en soi,…).   

Vous trouverez également ICI un mini-guide pour débuter la méditation.

TROUVEZ UNE PROTECTION ADAPTÉE

Porter une protection qui vous apportera sécurité et tranquillité d’esprit peut-être une première étape pour vous aider à vous détendre. Cependant, cela ne doit pas vous empêcher de chercher des solutions plus durables.

CONSEIL N°4 : PENSEZ AUX TECHNIQUES DE RESPIRATION ET DE VISUALISATION

Lorsque vous sentez une envie pressante monter, des techniques de respirations profondes vous aideront à rester calme et à refocaliser votre esprit.

Voici comment vous pouvez les mettre en pratique.  

Lorsque l’ envie soudaine se présente :  

EXERCICE 1 : La technique du désert

désert chaleur
  • Prenez une grande respiration profonde en fermant les yeux.  
  • Visualisez-vous dans un environnement chaud, un désert par exemple, en train de réussir à retenir vos urines. Dans la pratique, chez beaucoup de personnes, la sensation de chaleur diminue les envies pressantes alors qu’au contraire le froid et l’humidité auront tendance à les augmenter.   
  • Ressentez la chaleur qui vous entoure.
  • A ce moment-là, vous verrouillez votre périnée pendant plusieurs secondes (5 à 10 s idéalement) sans contracter les abdominaux pour ne pas exercer une pression supplémentaire sur la vessie. L’envie disparaîtra rapidement.   

EXERCICE 2 : La technique du M

  • Prenez une grande respiration profonde en fermant les yeux. 
  • Contractez votre périnée quelques secondes.
  • Relâchez-le.
  • Puis, à nouveau, contractez quelques secondes.
  • L’envie devrait avoir disparu à la fin de la 2ème contraction.

Ce n’est pas évident de réussir du premier coup mais avec l’entrainement, ces techniques vous aideront à mieux gérer vos impériosités.

CONSEIL N°5 : PRENEZ SOIN DE VOUS ET REPOSEZ-VOUS

Des chercheurs ont également mis en avant que des troubles du sommeil et la fatigue aggravent les symptômes de fuites urinaires2

En effet, le périnée étant un ensemble de muscles, si vous êtes fatigué, il sera lui aussi fatigué et donc moins à même de fonctionner normalement.  

C’est d’ailleurs, pour cette même raison que certaines personnes se rendent compte qu’elles ont tendance à avoir plus de fuites en fin de journée par exemple.  

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Et vous, avez-vous d’autres astuces qui fonctionnent pour vous aider à gérer vos envies pressantes ? Partager votre expérience dans les commentaires ! 

1: Lai H et. Al. The relationship between anxiety and overactive bladder/urinary incontinence symptoms in the clinical population. Urology. 2016 Dec; 98: 50–57. 

2 : Ge TJ. Et. Al. Sleep Disturbance and Fatigue Are Associated With More Severe Urinary Incontinence and Overactive Bladder Symptoms. Urology. 2017 Nov;109:67-73. 

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