9 aliments avoir chez soi éviter constipation

9 aliments à toujours avoir chez soi pour éviter la constipation

La constipation chronique et l’incontinence ont une corrélation très forte. Il est donc indispensable d’éviter au maximum la constipation pour préserver votre plancher pelvien.

En effet, une poussée récurrente a un effet néfaste sur les muscles du périnée et va donc, à long terme, favoriser les fuites urinaires.

Pour prévenir au mieux et éviter la constipation, voici la liste des aliments alliés de votre transit à toujours avoir chez soi !

1 – Les légumes

Ils doivent être la base de chaque assiette. Il peut être pratique d’en avoir sous toutes ses formes (frais, surgelés et en conserve) afin de ne jamais être à court. On privilégiera tout de même les légumes frais et de saison. Les légumes surgelés sont aussi intéressants et souvent de bonne qualité nutritionnelle car ramassés mûrs et ensuite directement congelés.  

Nous vous conseillons de faire vos courses de légumes frais une fois par semaine. Il est intéressant de les privilégier en version bio car plus riches en nutriments, moins chargés en pesticides. Si cela coince en termes de budget, vous pouvez privilégier en bio les légumes les plus contaminés par les pesticides (voir la liste). 

Si vous n’avez pas le temps, prévoyez-vous un petit stock de légumes surgelés (brocolis, épinards, haricots verts, petits pois par exemple). Choisissez les natures. Évitez les plats déjà cuisinés souvent très riches en graisse et en sel.  Cela sera bien pratique les soirs où vous êtes en panne de légumes frais.  

mix légumes crus carottes céleri poivrons brocolis

2 – Les céréales complètes

Les céréales sont le complément indispensable à ajouter à vos légumes ! Elles sont nourrissantes et pourront se mélanger avec tout.  

Il est primordial de les choisir dans leur version complète ou semi-complète : elles sont beaucoup plus riches en fibres, vitamines, minéraux que la version blanche. Les fibres sont indispensables pour éviter la constipation.

Elles permettent également d’éviter les pics de glycémies que provoquent les céréales blanches. Bref, elles n’ont que des avantages !  

3 pains céréales complètes

Dans les classiques du placard, il y a bien sûr les pâtes et le riz complet. Vous pouvez ensuite compléter avec des céréales ou pseudo-céréales plus originales comme du quinoa, sarrasin, millet, couscous, polenta, … 

Pour gagner du temps, nous vous conseillons vraiment d’en faire cuire une plus grande quantité qui vous resservira dans la semaine. Placez le dans une boite hermétique au réfrigérateur et il se conservera 4-5 jours. Vous pourrez rapidement dans la semaine par exemple l’ajouter à une salade ou en accompagnement pour le dîner.  

Vous pouvez aussi penser à ajouter des flocons d’avoine complets dans un yaourt, un fromage blanc ou un smoothie.  

3 – Les légumineuses

Les haricots, lentilles, pois chiches, … sont particulièrement intéressants car riches en fibres, nutritifs, pratiques (sec ou en conserve) faciles à cuisiner et peu coûteux ! Ils sont en plus riches en protéines végétales.  

cuillères remplies légumineuses haricots

Il est assez simple de rajouter quelques haricots ou pois chiches à une salade ou en accompagnement d’une assiette de poulet / légumes grillés par exemple. On peut aussi opter pour une soupe de lentilles très savoureuse en plein hiver (recette ici).

Il est intéressant de s’en servir pour remplacer la viande : vous pouvez essayer une sauce bolognaise en remplaçant la viande hachée par des lentilles vertes.  

Une super idée pour remplacer les chips de vos apéros : Pois chiches grillés au paprika, houmous (recette ici), tartinade d’haricots…  

Pour gagner du temps, vous pouvez en cuire une grande quantité et les garder au réfrigérateur 3-4 jours. Par ailleurs, les légumineuses se congèlent très bien.

4 – Les fruits

En plus des fibres, les fruits sont riches en vitamines et minéraux. Choisissez-les bien mûrs car ils seront plus faciles à digérer et avec un effet plus laxatif.

A consommer plutôt en dehors des repas, au goûter par exemple, voire en début de repas. Si on les consomme en fin de repas, ils vont avoir le temps de commencer à fermenter avant d’être digérés et donc perdre une grande partie de leurs vitamines.  

Voici une liste de fruits riches en fibre :  

  • Les fruits rouges : framboise, myrtille, groseille, mûres, cassis.  

Ce sont des fruits qui peuvent être assez chers et que l’on ne trouve pas toute l’année.

Pour ceux qui ont un jardin, vous pouvez penser à planter quelques pieds de framboisiers, groseilliers,… Ce sont des plantes qui reviennent d’une année sur l’autre et qui demandent peu d’entretien.

Une autre solution intéressante est d’acheter ces fruits surgelés : on en trouve toute l’année, ils ont été surgelés à maturité et leur prix au kilo est plus abordable. On peut facilement les ajouter à des smoothies, compotes, crumbles, sur du yaourt…

Dans les fruits riches en fibre, on retrouve également les kakis, pores, kiwis, pommes, bananes, papayes,…

poignée de raisins noirs

ASTUCE : Ne pas éplucher les pommes et les poires afin de garder le maximum de fibres. Dans ce cas-là, il est préférable de les acheter bio pour limiter les pesticides.  

Pour le dessert, on peut penser aux compotes : elles sont plus digestes que les fruits frais. N’hésitez pas faire des mélanges de fruits pour varier les goûts : pomme / poire, poire / pruneau, rhubarbe / fraise, pomme / abricot… 

Si vous la trouvez un peu trop acide à votre gout, il est préférable de rajouter quelques dattes à la place de sucre raffiné.  

5 – Les oléagineux

Dans la famille des oléagineux, on trouve :  

  • Noisettes  
  • Amandes 
  • Toutes les variétés de noix : noix de cajou, noix du brésil, noix de macadamia,… 

Ces aliments, faciles à intégrer dans n’importe quel plat, sont de vrais alliés de notre transit. Ils sont riches en fibres, en nutriments essentiels et en protéines.  

Ils sont absolument parfaits comme en-cas sains : c’est vraiment l’arme secrète en cas de fringales ! Essayez d’en avoir toujours un petit sachet sur vous à grignoter en cas de petites faims à la place de goûters sucrés qui auront tendance à vous constiper.  

En revanche, cela reste des aliments très caloriques donc il faut faire attention aux quantités : pour un goûter, une dizaine d’amandes suffisent. Pensez à bien les mâcher ce qui favorisera aussi la satiété.  

Quand vous faites vos courses, il faut faire attention à les choisir natures, non grillées et non salées pour profiter pleinement de leurs bienfaits.

amandes dans sachet tissu

6 – Les herbes aromatiques

Les herbes aromatiques sont de vrais cadeaux de la nature ! Leur richesse en micro-nutriments boostent notre vitalité et leurs saveurs dynamisent nos assiettes.  

brins herbes aromatiques menthe thym persil

Il en existe une multitude :  

Les grands classiques :  

  • Basilic 
  • Persil  
  • Ciboulette 
  • Coriandre 
  • Thym 
  • Romarin 
  • Menthe  

Des plus originales :  

  • Origan
  • Estragon 
  • Aneth  
  • Sauge  
  • Thym citronné 
  • Mélisse 

Grâce à leurs délicieux parfums, elles apportent une touche d’originalité qui permet de diminuer la quantité de sel ou d’éviter l’ajout de sauces industrielles, de fromage râpé… Vous pouvez vous créer de délicieuses sauces en quelques minutes : sauce à la ciboulette pour tremper des crudités, sauce aux câpres pour aller avec des pommes de terre au four. 

Et surtout, il ne faut pas oublier les délicieux pestos que l’on peut faire avec ses merveilles :  

  • Le classique : Basilic / pignons de pin  
  • L’exotique : Coriandre / noix de cajou  

ASTUCE :

Elles sont parfaites également pour aromatiser des eaux et ainsi vous donner envie de remplacer les jus d’agrumes (irritants pour la vessie) : un mélange menthe/citron est savoureux.   

Vous pouvez soit les acheter fraîches, surgelées ou même les planter dans des pots ou dans votre jardin ! Vous n’aurez plus qu’à aller couper au fur et à mesure ce dont vous avez besoin.  

Les oignons, échalotes et gousses d’ail sont également des indispensables de votre placard ! Ils vous permettront de relever vos plats tout en apportant des vitamines et des minéraux.  

7 – Huile d’olive et les bonnes huiles en général  

Il ne faut surtout pas avoir peur des huiles : elles sont indispensables dans le fonctionnement de nos intestins et ainsi, éviter la constipation !  

L’huile d’olive est vraiment votre allié pour un transit performant : l’oléine quelle contient permet de lubrifier l’appareil digestif. De plus, elle stimule également les contractions de la vésicule biliaire et, par conséquent, la sécrétion d’acides biliaires, ce qui facilite l’expulsion des selles. 

bol huile olive verte

Vous bénéficierez également de ses vertus santé et notamment de ses propriétés antioxydantes et anticholestérol.  

N’hésitez pas à ajouter une bonne cuillère à soupe d’huile d’olive dans votre assiette. En revanche, même si l’huile d’olive supporte bien la chaleur, elle n’apporte pas autant de bienfaits que lorsqu’elle est consommée froide. 

Pour varier les plaisirs, vous pouvez également essayer d’autres huiles excellentes pour la santé telles que l’huile de colza, de lin, de noix, de noisettes, … 

Lorsque vous faites vos courses, il faut bien les choisir vierges et pressées à froid.  

ASTUCE :  

Vous pouvez également aromatiser vos huiles en laissant infusé dans une bouteille un mélange de quelques brins de thym et de romarin : parfum garanti !  

8 – Les tisanes

Dans les problèmes de constipation, le manque d’hydratation est un facteur clé. Le bol alimentaire (ensemble des aliments ingérés) doit être bien hydraté pour pouvoir suivre son chemin correctement.

Le meilleur moyen de s’hydrater sans boire de café, thé, sodas qui sont particulièrement irritants pour la vessie est de vous concocter de délicieuses tisanes.  

tasse tisane boutons rose

Il existe un assortiment très varié au sein duquel vous trouverez très certainement votre bonheur !   

Le bonus avec les tisanes c’est qu’en plus d’être une source d’hydratation, vous pourrez bénéficier des propriétés fantastiques des plantes.  

ASTUCE

Si vous vous retrouvez à cours de tisane, n’hésitez pas à faire infuser quelques feuilles de menthe (favorise la digestion), ou quelques brins de thym (propriétés antiseptiques) dans un peu d’eau chaude et le tour est joué !   

9 – Les fruits secs

Les fruits secs apportent des fibres et des glucides aux effets laxatifs : parfait en cas de transit capricieux. Tout le monde connait bien évidemment les bienfaits des pruneaux mais si vous les trouvez trop connotés, n’hésitez pas à les remplacer par des abricots secs qui ont les mêmes propriétés.  

Le choix reste très varié. Les plus facilement trouvables sont :  

  • Pruneaux 
  • Abricots  
  • Dattes  
  • Figues  
  • Raisins

En cas de fringales, ce sont des en-cas parfaits plutôt que les biscuits, le chocolat qui apportent des graisses et qui favorisent la constipation.  

abricots séchés

L’alimentation est un élément primordial dans la prise en charge des fuites urinaires. Si vous ne savez pas où commencer, vous trouverez tous nos conseils dans l’article : 3 premières étapes vers une alimentation plus saine.

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