3 premières étapes vers une alimentation plus saine

Les 3 premières étapes vers une alimentation plus saine

ETAPE N°1 : Ajoutez une portion de légumes ou de fruits à chaque repas 

L’objectif de cette première étape est d’intégrer de plus en plus de fruits ou légumes de la manière la moins contraignante possible. Donc la règle est très simple : Prenez l’habitude d’ajouter une portion de fruits ou de légumes à chaque repas; quelque soit votre point de départ et sans changer vos menus. Vous faites un simple ajout.

L’idée est de faire simple, avec ce que vous avez sous la main, par exemple :

  • Un bol de fraises ou 3 abricots le matin au petit-déjeuner
  • Une petite poignée d’haricots verts ou de roquette à votre repas du midi
  • Des frites de patates douces en accompagnement de votre dîner

Ce n’est pas grave si au début ce sont des petites portions, le tout est de prendre le réflexe d’avoir des légumes et/ou fruits à chaque repas.

Petit à petit, avoir un légume à chaque repas deviendra une évidence et cela vous sautera aux yeux quand il n’y en aura pas !

L’objectif est de passer à un repas dont la viande est l’élément central à un repas où la viande est un élément facultatif. Pour certaines personnes, cela représente un vrai changement de paradigme !

Si cela vous parait vraiment difficile, vous pouvez penser au côté budget : la viande est beaucoup plus chère au kilo que les légumes ou légumineuses donc en limitant les repas incluant de la viande, vous pourrez vous offrir de la viande de meilleure qualité ou des morceaux que vous n’avez pas l’habitude d’acheter en raison de leur prix.

Si vous êtes un fervent adepte de la grosse entrecôte au barbecue, on ne vous dit pas d’arrêter complètement mais d’essayer de réduire la fréquence et/ou la quantité et de l’accompagner d’un bon taboulé ou une salade de tomates plutôt que de chips ou de frites.

Tarte feta épinard salade tomates cerises
Crédit image : Green Kitchen Stories

ETAPE N°2 : Remplacez les céréales blanches par des céréales complètes 

Cette étape n°2 ne vous demandera quasiment aucun effort !

Lorsque vous faîtes vos courses, choisissez la version complète ou semi-complète de ce que vous prenez habituellement (pâtes, riz, pain, flocons d’avoine,…)

On en trouve de plus en plus dans les supermarchés classiques. Si vous voulez plus de choix et de variétés, foncez dans un magasin bio, ils sont souvent très bien achalandés sur ce type de produits.

cuillères en bois remplies de céréales complètes

Ce changement d’habitude va vous permettre d’intégrer plus de fibres dans votre alimentation.

Il existe de nombreux bénéfices largement prouvés scientifiquement :

  • Amélioration du transit intestinal
  • Plus grande sensation de satiété
  • Meilleur index glycémique

ATTENTION : Intégrez davantage de fibres progressivement

Une consommation soudaine et excessive des fibres peut perturber le fonctionnement normal de l’organisme, en générant des effets indésirables comme les ballonnements, la constipation…

Leur administration doit se faire petit à petit, surtout pour les personnes qui n’ont pas l’habitude d’en consommer.

ETAPE N°3 : Ayez toujours sur la main des oléagineux (amandes, noix,…) ou fruits secs en cas de fringales 

Il est assez tentant lorsque l’on a un creux dans la journée de se nourrir de la première chose qui nous tombe sous la main et malheureusement, c’est rarement bon pour notre corps (sucrerie, gâteaux, fromage,…).

On entend souvent les messages qui nous disent de ne pas grignoter entre les repas sauf que lorsque l’on a faim, il est parfois plus malin de manger un en-cas plutôt que de se priver. Le résultat est très souvent d’arriver au dîner mort de faim et de se ruer sur le fromage ou le pain en préparant le repas.

Une solution est donc de penser au en-cas bon pour vous : et oui, cela existe !

Vous pouvez penser aux aliments suivants:

  • des noix, amandes, des pistaches, noix de cajou… Riches en fibres, oméga 3, magnésium, ces noix sont parfaites pour une collation. En revanche, attention à la quantité : on peut en prendre 8 – 10 max car cela reste des aliments très énergétiques et caloriques
  • Un carré de chocolat noir (minimum de 70%)
  • Des fruits frais entiers. C’est toujours une bonne idée ! Nourrissants, ils sont également riches en fibres, vitamines et minéraux.Vous pouvez varier toute l’année en fonction des saisons : Fraises, bananes, raisins, clémentines, poires, pêches, kakis, prunes,…
  • Des fruits secs : Pruneaux, abricots, figues
  • Une tranche de pain complet
planche avec goûter sain pain complet amandes pêches citron
Crédit image : Lucile Woodward

Un réflexe important à avoir est d’avoir toujours chez soi ou dans son sac en cas de sorties, une collation saine, bonne pour votre corps.

Quelles sont pour vous les premières étapes indispensables au démarrage d’une alimentation plus saine ?

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